การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องที่เราทุกคนควรให้ความสำคัญ ต่อให้เรามีเงินทองมากมาย แต่ในขณะเดียวกัน ถ้าเรามีสุขภาพที่ไม่แข็งแรง เงินทองที่เรามีอยู่ก็อาจจะหมดไปกับการรักษาตัวได้ เพราะฉะนั้นเราจึงควรหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองให้มาก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหาร ล้วนเป็นสิ่งที่เราทุกคนควรให้ความสำคัญ วันนี้เราขอนำเสนอ 6 เมนู อาหารคลีน สำหรับผู้ที่อยากจะดูแลสุขภาพ รวมถึงผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ทำเองได้ง่าย แคลน้อย แถมยังมีประโยชน์สูง มาดูกันว่ามีเมนูใดน่าสนใจบ้าง
ดูแลสุขภาพด้วย อาหารคลีน 6 เมนู ทำง่าย คุมน้ำหนักได้
อาหารคลีนคือ อาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด และเป็นอาหารที่ปราศจากสารเคมีต่าง ๆ ต้องบอกว่าในปัจจุบัน อาหาร คลีน ได้รับความนิยมมาก ๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนลดน้ำหนัก และคนที่ต้องการดูแลสุขภาพแบบเฮลตี้ เนื่องจากเป็นอาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี แถมยังมีประโยชน์มากอีกด้วย หลายคนที่ทานอาหารประเภทนี้มักจะบอกว่ามีสุขภาพที่ดีขึ้น และถ้าหากใครต้องการจะลดน้ำหนัก หรืออยากจะ กินคลีนเพื่อสุขภาพ วันนี้เราขอ แนะนำอาหารคลีน 6 เมนูทำเองง่าย ๆ ไปดูกันเลย
- ต้มจืดตำลึงหมูสับ (140 kcal)
เมื่อพูดถึง อาหารคลีน จะขาดเมนูที่อยู่คู่คนไทยมานานอย่างต้มจืดหรือแกงจืดไปไม่ได้เลย เรียกว่าเป็น อาหารเช้าคลีน ที่หลายคนนิยมทำทานกันมาก ๆ เพราะเป็น เมนูเพื่อสุขภาพ ที่วิธีทำนั้นไม่ยากเลย โดยต้มจืดตำลึงหมูสับนี้จะใส่ทั้งผักตำลึง แครอท วุ้นเส้น และหมูสับ ต้องบอกว่าเป็นเมนูที่ให้ประโยชน์เยอะมาก แต่มีปริมาณแคลอรี่น้อย ใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็ทานได้แบบสบาย ๆ เลย
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- หมูสับ 50 กรัม
- ตำลึง 50 กรัม
- วุ้นเส้นสด 10 กรัม
- แครอท 50 กรัม
- สามเกลอ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกตั้งหม้อและต้มน้ำให้เดือด จากนั้นใส่รากผักชี กระเทียมและพริกไทยลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
- ปั้นหมูสับผสมวุ้นเส้นให้เป็นก้อนกลม ๆ จากนั้นใส่ลงไปในหม้อ ตามด้วยแครอท และตำลึง
- เมื่อทุกอย่างสุกได้ที่แล้วให้ตักใส่ถ้วย รับประทานคู่กับข้าวกล้อง หรือจะทานแต่ต้มจืดอย่างเดียวก็อร่อยและได้ประโยชน์เช่นกัน
- ไข่ตุ๋นเห็ดหอม (170 kcal)
ไข่ตุ๋นเห็ดหอม เป็น เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด ที่ใช้วัตถุดิบน้อย แถมยังมีวิธีการทำที่ง่ายอีกด้วย เชื่อว่าหลายคนจะต้องเคยทาน อาหาร คลีน เมนูนี้กันมาบ้างแล้ว เพียงแค่มีไข่ไก่ เห็ดหอม ซีอิ๊วขาว พริกไทยป่น และน้ำเปล่าก็สามารถทำเมนูนี้ได้แล้ว หรือใครอยากจะเพิ่มแครอท ต้นหอม และผักอื่น ๆ เข้าไปด้วยก็จะยิ่งอร่อยและได้ประโยชน์เพิ่มมากขึ้น
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- แครอท 20 กรัม
- ต้นหอม 1 ต้น
- เห็ดหอม 1 ดอก
- พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกตอกไข่ใส่ถ้วย ปรุงรสด้วยพริกไทยป่นและซีอิ๊วขาว จากนั้นตีไข่และส่วนผสมให้เข้ากัน
- เติมน้ำเปล่าลงไปแล้วคนให้ส่วนผสมเข้ากันอีกรอบหนึ่ง จากนั้นใส่ผักต่าง ๆ ลงไปตามความต้องการ
- นำเข้าหม้อนึ่งประมาณ 10-15 นาที หรืออบในเตาไมโครเวฟโดยใช้ไฟกลาง 6 นาทีก็ได้เช่นกัน เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นอันเสร็จ
- ยำมะม่วงไข่ต้ม (235 kcal)
อีกหนึ่งเมนูไข่ รับรองว่าใคร ทำอาหารคลีน เมนูนี้ก็ทำได้ง่าย เพราะขึ้นชื่อว่ายำแล้วเราไม่จำเป็นต้องใช้ความร้อนใด ๆ เลย เพียงแค่ต้มไข่ให้สุก จากนั้นมาทำยำมะม่วงแล้วจัดลงจานเข้าด้วยกัน เพียงเท่านี้ก็เสร็จพร้อมทานแล้ว แต่ด้วยความที่เป็น อาหารคลีน เราต้องงดน้ำตาลและใส่หอมแดงเพิ่มเข้าไป เพื่อให้มีกลิ่นหอมและรสชาติดีขึ้น ใครอยากทำ เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ทานในตอนเย็นก็สามารถนำเมนูนี้ไปทำได้เลย
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- มะม่วงดิบ 1/2 ลูก
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
- พริกสด 5 เม็ด
- หอมแดง 1 หัว
- ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
- อัลมอนด์หั่นชิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลหญ้าหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 1 ลูก
วิธีทำ
- นำมะม่วงดิบมาปอกเปลือกและล้างให้สะอาด จากนั้นนำมาขูดหรือสับเป็นเส้น ๆ เพื่อให้ทานง่าย
- ขั้นตอนต่อมาเตรียมพวกผักที่จะใส่ในยำ เริ่มจากการหั่นหอมแดง พริก มะนาว และขึ้นฉ่าย
- เมื่อเตรียมส่วนผสมทุกอย่างพร้อมแล้วก็นำมายำรวมกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลหญ้าหวาน และบีบมะนาวลงไป จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- เพิ่มโปรตีนเข้าไปในยำด้วยไข่ต้ม และเมล็ดอัลมอนด์หั่นชิ้น เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นอันเสร็จพร้อมรับประทาน
- สุกี้แห้งอกไก่เส้นเห็ด (297 kcal)
สุกี้แห้งอกไก่เส้นเห็ด เหมาะที่จะทานในมื้อเช้าและมื้อเที่ยงมาก ๆ จากเดิมสุกี้ต้องใส่วุ้นเส้น แต่เมนูนี้เราใช้เห็ดเข็มทองแทน ซึ่งก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ และได้โปรตีนจาก อกไก่คลีน ไปเต็ม ๆ เรียกว่าเป็นอีกหนึ่งเมนู อาหารคลีนทำเอง ง่าย ๆ ที่เน้นผักซะส่วนใหญ่ ใครที่อยากจะทาน อาหารลดน้ำหนัก เพื่อลีนไขมันก็สามารถนำเมนูนี้ไปพิจารณาได้ เพราะเป็นเมนูอาหารที่ให้ประโยชน์ไม่น้อยเลย
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- อกไก่ 100 กรัม
- เห็ดเข็มทอง 100 กรัม
- ผักกาด 100 กรัม
- ผักบุ้ง 50 กรัม
- น้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกนำอกไก่และผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้มาล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อย จากนั้นหั่นเป็นชิ้น ๆ
- ตั้งกระทะแล้วนำอกไก่ลงไปผัดโดยไม่ใช้น้ำมัน และเมื่อผัดจนอกไก่เริ่มสุกแล้วให้นำเห็ดเข็มทอง ผักกาด และผักบุ้งลงไปผัดในกระทะ
- ตอกไข่ลงในกระทะ ตามด้วยน้ำจิ้มสุกี้ จากนั้นคนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี เสร็จแล้วตักใส่จาน
- เต้าหู้ผัดถั่วงอก (184 kcal)
หนึ่งใน อาหารคลีน ที่ใครหลายคนนิยมทานกัน เนื่องจากใช้วัตถุดิบน้อย แถม วิธีทำอาหารคลีน เมนูนี้ก็ง่ายด้วย ซึ่งจะได้ทั้งประโยชน์และได้ควบคุมน้ำหนักไปในตัว จัดเป็น อาหารเพื่อสุขภาพ ที่น่าสนใจไม่น้อยเลย เพราะใน เมนูอาหารคลีน นี้มีทั้งเต้าหู้ที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แถมยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด ส่วนถั่วงอกก็มีสารอาหารที่สำคัญอย่างโปรตีน แคลเซียม กรดอะมิโน รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- เต้าหู้แข็ง 100 กรัม
- ถั่วงอก 200 กรัม
- พริกชี้ฟ้าแดงยาว 1 เม็ด
- ต้นหอม 1 ต้น
- น้ำตาลหญ้าหวาน 1/2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกนำเต้าหู้แข็ง พริกชี้ฟ้าแดงยาว และต้นหอมมาหั่นให้เรียบร้อย
- ตั้งกระทะเทฟล่อน จากนั้นใส่พริกชี้ฟ้าแดงยาวลงไป ตามด้วยเต้าหู้ ถั่วงอก และต้นหอม ผัดให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี
- ปรุงรสด้วยน้ำตาลหญ้าหวาน ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม จากนั้นผัดให้ทุกอย่างเข้ากัน และเมื่อทุกอย่างสุกได้ที่แล้วให้ตักใส่จาน
- โยเกิร์ตผลไม้รวม (177 kcal)
ใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักและอยากลดแป้งในมื้อเย็น แนะนำเมนูนี้เลย โยเกิร์ตผลไม้รวมนับเป็นหนึ่งใน อาหารคลีนตอนเย็น ที่เหล่าคนลดน้ำหนักนิยมทานกันมากที่สุด เพราะมีปริมาณแคลอรี่น้อย ให้พลังงานต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็ยังถือเป็น อาหารคลีนง่ายๆ ที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย ทั้งนี้แนะนำให้เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีไขมันต่ำ หรือไขมัน 0% จะดีที่สุด
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 100 กรัม
- ส้ม 50 กรัม (1/3 ลูก)
- ฝรั่ง 50 กรัม (1/3 ลูก)
- แอปเปิ้ล 50 กรัม (1/3 ลูก)
- เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกเปิดโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่เตรียมไว้ จากนั้นตักใส่ถ้วยแล้วมาเตรียมผลไม้
- นำส้ม ฝรั่ง และแอปเปิ้ลที่เตรียมไว้ไปล้างทำความสะอาดให้เรียบร้อย จากนั้นนำมาหั่นเป็นชิ้น ๆ พอดีคำ
- เมื่อหั่นผลไม้ทั้งหมดเสร็จแล้ว ก็นำใส่ถ้วยโยเกิร์ตที่เตรียมไว้ และเพิ่มไขมันดีด้วยเมล็ดฟักทอง เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นอันเสร็จพร้อมรับประทาน
เทคนิคทาน อาหารคลีน ให้ถูกวิธี คุมน้ำหนักแบบเฮลตี้ ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
เมื่อได้ทราบแล้วว่า อาหารคลีน6เมนูที่เราแนะนำไปมีอะไรบ้าง คราวนี้ก็มาดูกันว่าการที่เราจะ กินคลีนถูกวิธี ได้นั้นจะต้องทำอย่างไรบ้าง อย่างแรกเลยเราควรจะ กินอาหารคลีน เน้นเป็นประเภทโปรตีนและผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และเอนไซม์ สำหรับโปรตีนจะต้องเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน และควรทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ควรแบ่งอาหารแต่ละมื้อให้มีความสมดุลกัน การกินคลีน อย่างถูกวิธีจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล และมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย
อ่านบทความอื่นๆ:
